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quinta-feira, 29 de setembro de 2011

Campanha!

Campanha Lançada!

Coma mais, emagreça mais

Dentro do seu corpo, uma guerra está sendo travada entre as células que constroem músculos e aquelas que criam gordura. Como ter certeza de que os músculos irão vencer a batalha? Seguindo estas cinco estratégias, você vai perder peso e ficar esbelta — sem o estômago roncar!
Comerei o que der em árvores
>> Ou em arbustos, espigas e parreiras. Sua meta é encher o corpo com tantos detonadores de gordura quanto for possível. As melhores fontes são frutas e vegetais — e oleaginosas, é claro. Um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, nos EUA, descobriu que uma típica pessoa com peso normal ingere cerca de duas porções de frutas por dia, enquanto aquela com sobrepeso consome apenas uma por dia. Outro estudo revelou que comer frutas no início das refeições reduz em 15% a ingestão geral de calorias. Comer o que vem da natureza também dará a você mais ácidos graxos ômega 3, que ajudam a combater a gordura abdominal. Algumas grandes fontes de ômega 3 são nozes e sementes de linhaça.

Aposte nas cinco porções diárias
Podem ser frutas, legumes e verduras, distribuídos nas refeições e lanches, sugere Maria Galdini, nutricionista da consultoria RG Nutri, em São Paulo. "Lembre-se de que uma porção de frutas equivale a uma maçã, duas ameixas, meio mamão papaia, uma fatia grossa de abacaxi ou uma fatia de mamão formosa", diz ela. Já a porção de vegetais é contada diferente. "Equivale a 3 colheres (sopa) de legumes (abobrinhas, vagem ou cenoura, por exemplo) ou a um prato pequeno de verduras (folhas verdes, tomate e cebola, por exemplo).

Truque para afinar

Coma primeiro os alimentos ricos em fibras. Você consumirá menos calorias e as fibras ajudarão a diminuir as oscilações de glicose que desencadeiam a fome.

Comerei proteínas em todas as refeições e lanches
>> O crescimento muscular é disparado por alimentos ricos em proteínas. Cada vez que você ingere de 10 a 15 g do nutriente, estimula uma explosão de síntese proteica que ajuda na construção da musculatura. Quando a ingestão é de 30 g, esse trabalho dura cerca de 3 horas. "Muita gente costuma comer um pão com manteiga e 1 xícara de café pela manhã, esquecendo de incluir proteínas na primeira refeição do dia", diz Maria Galdini. Saiba que 25% das calorias que você irá ingerir ao longo do dia devem estar no café da manhã, o qual deve conter 30% de proteínas. "Na prática, é mais ou menos o equivalente a ingerir um iogurte com queijo branco ou 1 copo de leite e um pão com requeijão ou ainda um pão com queijo e duas fatias de presunto." Em um estudo, pessoas que começaram o dia fazendo uma refeição com ovos perderam 65% mais peso do que aquelas que ingeriram pãezinhos.

Proteína na medida certa
Tente ingerir 0,8 g de proteína para cada quilo do seu peso. "Assim, se você tem 70 kg, deverá consumir 56 g do nutriente por dia, espalhadas pelas refeições e lanches", aconselha Maria Galdini. Não precisa contar os miligramas — para ter certeza de que vai ingerir a quantidade ideal, a nutricionista recomenda distribuir, sem neuras, o nutriente ao longo do dia. "É importante sempre lembrar de comer queijo e leite, ou um iogurte e uma fatia de peito de peru, no café da manhã. No almoço, pode se servir de uma fatia de frango, de carne vermelha ou de peixe. E, na hora do lanche, recorra a um iogurte ou a um sanduíche com presunto ou peito de peru."

Truque para afinar
Coma mais derivados de leite (iogurtes e queijos). Estudos mostraram que pessoas que consumiram três porções por dia são 60% menos propensas a ter sobrepeso em relação àquelas que ingeriram um número menor de porções.

Comerei antes e depois dos exercícios>> Se você adora comer, aqui vai uma boa notícia: provavelmente terá de comer mais. Fazer um lanche com proteína e carboidratos pouco antes da atividade física e outro logo depois acelera o crescimento e a recuperação dos músculos. Além disso, abastecer o estômago pode limitar os efeitos do cortisol, o hormônio do stress responsável por mandar o corpo armazenar gordura. Em consequência, você queima mais gordura enquanto está se exercitando e nas 24 horas seguintes.

Dupla infalível

Faça um lanche com 30 g de carboidratos e um pouco de proteína antes de malhar (duas fatias de pão com requeijão, por exemplo). Isso dará energia para o corpo. "Se a meta é perder peso, não se pode exagerar nos carboidratos antes, senão a atividade servirá apenas para queimar o que se comeu", explica Maria.

Truque para afinar

Tomar smoothie ou iogurte depois da malhação é uma maneira rápida e fácil de ganhar um reforço de proteínas.

Serei uma expert em salada
>> Saladas fornecem nutrientes extremamente importantes que ajudam a perder peso. Um exemplo perfeito é o folato, vitamina do complexo B encontrada em vegetais verdes folhosos. Um estudo revelou que pessoas em dieta que ingeriram mais folato perderam 8,5 vezes mais peso que aquelas que consumiram menos quantidade da vitamina.

Embarque na onda verde

Além de comer salada, adicione espinafre a quiches e omeletes. Faça refogados. Recheie sanduíches com alface, rúcula ou agrião.

Truque para afinar

Use cártamo (também chamado de açafrão-bastardo) como tempero. Ele contém ácido linoleico, que pode prevenir o armazenamento de gordura.


Nunca tomarei o pior café da manhã do mundo
>> Não estamos falando de pizza dormida — é não tomar café da manhã nenhum. Quando acorda, seu corpo está sem combustível. E ficar sem comer vai desacelerar o metabolismo e deixar seus músculos famintos. Você acabará consumindo a maior parte das calorias no fim do dia. E pular regularmente o café da manhã aumenta em 450% o risco de obesidade

Abasteça bem pela manhã
Coma de 25% das suas calorias diárias de manhã. Combine proteínas com grãos integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Se você não tem tempo nem apetite para uma grande refeição, faça duas menores — sirva-se de 1 copo de leite acompanhado de pão e queijo ou de uma tigela de cereais e leve uma fruta ou iogurte para o trabalho.

Truque para afinar

Seu interesse em comer pela manhã é absolutamente zero? Pelo menos, tome 1 copo de leite desnatado — isso dará a você cerca de 6 g de proteína mais cálcio, mineral que ajuda a queimar gordura.

Queime, baby, queime!

Seu corpo já é uma máquina de queimar gordura. Tudo o que você precisa fazer é esquentar a fornalha para tostar ainda mais massa gorda.

Não fique faminta: restringir a comida mata o metabolismo.

Ligue o motor cedo: pessoas que dormem menos e que estão sob mais stress podem ter mais gordura. visceral (abdominal), o que interfere no metabolismo. Opte por orgânicos

Sempre que possível: pesticidas podem entravar o processo de combustão.

Levante-se: interromper longos períodos de inatividade acelera a queima de gordura.

Mantenha-se fresca: beber 6 xícaras de água fria por dia aumenta em 50 calorias diárias o gasto energético enquanto você está em repouso. (Isso faz sentido!)

Fique temperada:
a capsaicina, componente encontrado na pimenta, acende seu metabolismo.

Beba café ou chá: a cafeína pode impulsionar seu metabolismo.

Combata a gordura com fibras: elas aumentam a queima de gordura em 30%. Tente ingerir 25 g de fibras por dia.

Coma alimentos ricos em ferro: a função dele é essencialmente levar oxigênio para que seus músculos possam queimar gordura.

Fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicoes/035/dieta/coma-mais-emagreca-mais-638570.shtml

terça-feira, 13 de setembro de 2011

Proteínas: se exagerar engorda!

Proteínas na medida certa

Esse nutriente é importante na dieta, mas, se consumido em excesso, pode até engordar

Proteínas na medida certa

Por Marcia Melsohn

A ideia de que essa substância é uma grande aliada para murchar os pneus faz muita gente caprichar no seu consumo em todas as refeições. Mas essa estratégia não funciona. O exagero pode ter efeito diverso do desejado: ganho de gordura e peso.

As proteínas são importantes, já que desempenham um papel fundamental na formação dos músculos e das nossas defesas. Sem contar que ainda promovem saciedade, o que ajuda a controlar a fome. Por demandarem mais energia para serem processadas pelo organismo, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico.

No entanto, vale a pena tomar alguns cuidados na hora de ingerir esse nutriente. Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, é preciso prestar atenção na quantidade, antes de tudo. Quando a gente consome muita proteína e ainda de forma isolada, ou seja, sem nenhum tipo de acompanhamento, como um pão ou uma salada, esse excedente vira energia. Daí, é preciso malhar, sobretudo puxar ferro, para que essa reserva energética seja utilizada para desenvolver a musculatura. "Sem exercícios físicos, de preferência de força e resistência, pode haver acúmulo de gordura em vez de aumento da massa muscular", diz Cynthia.

Além disso, o consumo excessivo de filés grelhados, exemplos de fontes proteicas, podem comprometer o funcionamento dos rins, que são responsáveis por eliminar a substância do organismo. Esse exagero todo também faz o organismo excretar cálcio dos ossos, catapultando o risco futuro de osteoporose, doença que deixa o esqueleto vulnerável a qualquer tipo de fratura.

"Todo abuso à mesa aumenta o total de calorias da dieta, o que compromete o peso", avista Cynthia. Só para ter uma ideia, 1 grama de proteína tem o mesmo valor calórico de 1 grama de carboidrato: 4 calorias. Só que alguns alimentos considerados verdadeiros mananciais de proteínas carregam na sua composição um adendo pra lá de calórico: a gordura. E para sua informação, 1 grama de gordura pesa mesmo na balança: contém 9 calorias. Carne vermelha, ovos, frango e peixe, exemplos de comidas de origem animal, entram nessa categoria. Refestelar-se com eles pode fazer a cintura se expandir em vez de afinar.

O conselho é maneirar em tudo o que é bastante gorduroso, caso de alguns cortes de carne, como a picanha e o cupim, o frango com pele, embutidos como salame, linguiça e bacon, além de leite e seus derivados integrais. Preparações que levam molho branco e creme de leite, gratinados e, principalmente, frituras também devem ser consumidos com muita moderação.

O ideal é que 20% das calorias do dia venham das proteínas. Para incluí-las do jeito certo no seu menu, uma dica é seguir a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: bastam uma porção de feijões, três de leite e derivados e uma de carnes e ovos por dia. "Essa é uma quantidade adequada, mas pode variar, dependendo do caso. Adolescentes, por exemplo, precisam comer feijão no almoço e no jantar, porque têm um maior gasto energético", diz Cynthia.

Nada impede ainda que se ingiram duas porções de carne no mesmo dia, uma em cada refeição. "Mas se carne vermelha foi consumida no almoço, vá de frango ou peixe no jantar", aconselha a nutricionista. "Também não se deve combinar duas fontes de proteína animal no mesmo prato, principalmente carne e queijo." Além da dupla ter gordura saturada, aquela que, em demasia, entope as artérias, o cálcio do laticínio interfere na absorção do ferro proveniente do bife.

sexta-feira, 9 de setembro de 2011

Abuse do coco e enxugue a barriga

Se existe uma fruta que dá calafrios em quem quer emagrecer, ela se chama coco. O máximo que as pessoas às voltas com a balança se permitem é beber da sua água. Esse, porém, é um grande equívoco. Verdade seja dita: trata-se de um alimento gorduroso. Mas, por mais paradoxal que pareça, é justamente por isso que ajuda a eliminar medidas. Inúmeras pesquisas demonstram a importância da gordura de coco no emagrecimento, afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. Uma delas, publicada no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, revista científica da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, aponta que algumas de suas moléculas gordurosas estão relacionadas à redução do peso corporal e à perda significativa de pneuzinhos.

Por CARLA CONTE

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Entenda o paradoxo
O coco é riquíssimo em duas gorduras – o ácido láurico e o monolauril –, que têm tudo a ver com um corpo mais esbelto. De rápida digestão, elas não ficam estocadas nas células. Ao contrário, servem de combustível para gerar energia, evitando assim que se transformem em pneus. “Essa dupla reduz o percentual de gordura corporal porque os triglicerídios de cadeia média, caso do ácido láurico e do monolauril, favorecem a oxidação de ácidos graxos e a sua utilização como fonte de energia”, explica Tamara. Resultado: esse processo combate e diminui os depósitos de... sim, elas mesmas, as bandidas que estufam o corpo. “O ácido láurico e o monolauril também regulam o funcionamento da tireóide, acelerando o metabolismo orgânico, o que facilita o emagrecimento”, completa Tamara. Como se não bastasse, têm uma ação antiinflamatória a nível celular. “Eles aumentam a produção de substâncias protetoras e, ao mesmo tempo, diminuem as concentrações de outras pró-inflamatórias. E isso dá uma grande ajuda no emagrecimento, porque obesidade e sobrepeso são decorrentes de desequilíbrios inflamatórios”, explica a nutricionista funcional Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, em São Paulo. Apesar de a água-de-coco ser muito usada por quem vive de olho na balança, ela não interfere significativamente na perda de peso justamente por não ser rica nessas gorduras do bem. Mas, claro, a bebida é válida como um refresco leve e nutritivo.


Mil e uma utilidades
O ácido láurico e o monolauril têm ainda outras funções importantes no nosso organismo. Atuam como antivirais, combatem fungos e bactérias, melhoram a resposta imunológica, aumentam o colesterol bom (HDL) e protegem o coração.


Como usar
Essa fruta pode entrar no menu regularmente na forma de gordura de coco, encontrada em lojas de produtos naturais, leite de coco, coco desidratado ou natural. A fruta verde, embora saudável, não se presta para eliminar quilos extras. É que nesse estágio ainda não há teor significativo de ácido láurico e monolauril. Por isso, para fins antibarriga, só vale usar a fruta madura, seca. Quais as quantidades?

Coco seco: de 20 a 30 gramas, cortado em pequenas lascas, como petisco na hora do lanche aos pedaços. Ele é excelente para reduzir o apetite.

Coco desidratado: de 1 a 2 colheres de sopa, no iogurte, no suco ou na vitamina.

Leite de coco: a quantidade fica a seu critério. O importante é adotá-lo com regularidade. Vale usar na preparação de pratos, como peixe, e de suco (misture ½ copo (100 ml) de leite de coco e ½ copo de água, sem adoçar). Nesse caso, prefira bebê-lo antes das refeições para aplacar o apetite. Importantíssimo: a versão light deve ser totalmente descartada, porque os benefícios estão justamente na sua gordura -- lembra?

Gordura de coco: de novo, a quantidade depende do gosto pessoal, mas não abuse. Ela é indicada para refogar arroz, legumes etc.)

Ah, não custa ressaltar o óbvio: doce de coco não pode entrar no cardápio com freqüência. É uma delícia, mas contém muito, muito açúcar. E aí, os quilos que você perdeu fazendo uso da fruta conforme o sugerido, acabam voltando.


O coco e suas calorias
20 g de polpa do coco bem verde = 35 calorias
25 g ( que correspondem a 1/8 da fruta em lascas ou 2 colheres de sopa da polpa ralada) da polpa do coco maduro = 75 calorias

>> 1 colher de sopa (10 g) de coco desidratado = 45 cal
>> 1 colher de sopa (20 ml) de leite de coco = 50 cal
>> 1 colher de sopa (10 g) de gordura de coco = 90 cal
>> 1 copo (250 ml) de água de coco = 55 cal
>> 1 colher de sopa (15 g) de doce de coco = 70 cal
>> 1 cocada pequena (50 g) = 160 cal
 

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

O Pior Mito na Musculação para Mulheres

O Pior Mito na Musculação para Mulheres

Piores Erros Sobre Treinos e Dietas!

 
Gente, eu li e recomendo!
Se você quer chegar em um lugar que ninguém chega, você não vai conseguir fazendo o que todo mundo faz...

O segredo da vida longa

 Veja esta velhinha: 
Um médico estava fazendo sua caminhada matinal quando a viu sentada no degrau de sua varanda, fumando um cigarro. Curioso perguntou:
"Não pude deixar de notar como a senhora parece feliz! Qual o seu segredo?"
"É simples: consumo dois maços de cigarros por dia e, antes de ir pra cama, fumo um grande baseado. 
Fora isso, bebo uma garrafa de Jack Daniels toda semana e só como besteiras. Nos finais de semana, tomo pílulas, abuso de sexo e não faço nenhum exercício físico."
O médico, espantando, diz:
"Isso é extraordinário!!! Quantos anos a senhora tem?"
"Trinta e quatro".

Desabafando!

Hoje eu não estou muito animada não, estou preocupada com tantas demandas, estou com TPM, e isso tudo me tira o sono (quando não durmo bem, fico pra baixo), tenho sentido pouca fome por causa da preocupação e por isso estou ainda mais magra! 
Ainda ontem, na academia, uma amiga chegou e falou que meu rosto ainda estava pequeninho...
Pra falar a verdade, verdadeira...Eu não quero mais emagrecer não! 
Perdi muita perna e glúteooo, isso tem me feito olhar no espelho e não curtir muito a falta de carne. Nem as roupas da academia estão ficando legais, pela falta de preenchimento. 
Então, começou agora um novo processo: Ganho de massa muscular e perda das gorduras localizadas!
Sim!! Graças a Deus, estou ficando livre dos inibidores...Estou na minha última fórmula e já com dosagens bem baixas...Isso é muito bom! 
Sinto que estou chegando num estágio mais maduro do processo, é quando os alimentos naturais e saudáveis, passam a fazer parte da minha rotina desapercebidamente. É isso que eu queria, ir na feira, comprar meu queijo magro, minhas frutas, minhas verduras, meu suco de laranja (Sim, compro suco de laranja na feira e é perfeitooooooo).
Continuo malhando muito, ontem o professor chegou a falar que vai me colocar sexta-feira, na bike destaque da sala de Spinning, falou brincando, pq ele sabe que eu não tenho coragem (Na sala tem uma bike, que era pra ele pedalar nela, fica no alto, com uma visão privilegiada da turma inteira e a turma inteira com uma visão privilegiada de quem está na bike, tô foraaaaaaaa).
Estou tão frustrada com minhas perninhas finas e falta de bunda, que resolvi que preciso de um personal trainner pra me dá um pique na musculação logo, logo. Só vou recuperar dos gastos financeiros que tive com endocrino, medicamentos, mudança de guarda-roupa (desfiz de 30 calças jeans, repus umas 18, eu acho), sapateiro, alimentação saudável. Isso tudo ficou muito caro, pq aconteceu tudo de uma vez. Mas vou treinar com personal sim, e é só uma questão de tempo.
...No mais tudo tranquilo.
Nesse período que fiquei sem blogar, saibam, que se algum dia comi o que não devia, fiz alguma atividade física extra pra queimar. 
Estou correndo mais que nunca, isso é muito bom...
Em relação à minha falta de carne, rs, vou tirar uma foto e vcs vão ver o que quanto estou ossuda (já beirando à fiura)...rs!
Sabem a saboneteira da Camila Pitanga?! Pois eh estou com ela. Mas a Camila, pode ter saboneiteira né, pq tem muita bunda!
O negócio é complicado...ajeita de um lado, desajeita de outro..rs
Preciso de um Nutricionista Esportivo, de um Personal Trainner. Quero massa muscular super-hiper definida e ainda quero um abdômen travadissimo!
Pra quem achava que só precisava perder 20kg, eu vejo hoje que só estou no início da caminhada. 
Mas eu estou animadissima e quero muito tudo isso e vou consegui! Tenham certeza...
Vamos pra frente galera...
Hoje eu tenho jump e musculação e não quero perder nem a paú...
Abração...
Té o próximo post!